Заказать звонок

Эксклюзивное спортивное питание

из США и Европы

+7 (499) 390-51-71

с 10.00 до 20.00 пн-вс.

Москва, Россия

Расширенный поиск  
Цена (руб.):
 
Выберите категорию:
Производитель:
Результатов на странице:
0 0руб.
Главная \ Статьи \ Тренировки \ Программа тренировок на грудь

Программа тренировок для грудных мышц

« Назад

Программа тренировок на грудь  19.03.2017 09:42

Каждому бодибилдеру знакома следующая закономерность - с течением некоторого периода времени, мышцы, в том числе и грудные, постепенно адаптируются к программе тренировок, и вскоре – перестают расти. Чтобы возобновить процесс роста, необходимо постоянно шокировать мышцы при помощи новых нагрузок и упражнений, и делать на них особый акцент.

Кому подойдет данная программа?

Описанный ниже комплекс подойдет для тех, кто в процессе систематических тренировок в тренажерном зале на каждом занятии прорабатывает 2-3 мышечные группы. Новичкам данный комплекс не рекомендован. Почему? Да потому, что на первых порах, нет необходимости проводить тренировки на отдельные мышечные группы, а также перегрузок и внушительных весов желательно избегать. Однако, узнать о том, как правильно выстроить программу, направленную на развитие грудных мышц, будет полезно.

Упражнение для тренировки груди - жим штанги лежа

В процессе занятий в тренажерном зале, необходимо делать упор на упражнения, которые относятся к базовым. Целесообразен такой подход ввиду того, что именно при их выполнении задействуется наибольшее количество различных мышц. Кроме того, базовые движения способствуют росту мышечной массы в целом. Также стоит выполнять и так называемые изолирующие упражнения.

Ввиду того, что каждое занятие отводится для тренировки определенных мышечных групп, необходимо уделить внимание детальной проработке отдельно взятых зон. Например, мышцы груди делятся на верхние, нижние и средние. Проработка каждого участка может быть обеспечена за счет изменения, положения тела, и даже – тренажера. В самом начале каждого занятия, необходимо выполнять базовые упражнения. Затем, по их окончанию, выполняются изолированные. Последнее необходимо для того, чтобы «добить» мышцы. Также они могут применяться и в начале, в качестве разминочных с большим количеством повторений.

Для того чтобы мышцы росли интенсивно, рекомендуется производить 4-6 различных упражнений за 1 занятие, по 3-4 подхода, в каждом из которых, в свою очередь, нужно выполнять по 8-12 повторов. Тренировка груди должна производиться один раз в неделю, чтобы мышцы могли восстанавливаться, а их масса расти. Разминку нужно делать не только в начале тренинга, но и между подходами. Это поможет избежать травмирования.

Как правильно качать грудь?

Учитывая все, сказанное выше, можно сделать вывод, что грудь следует качать не чаще, чем другие мышечные группы. Что касается конкретной программы тренировок, то она описана ниже.

1. Жим штанги в положении лежа на скамье горизонтального типа (от 3 до 4 подходов, по 8 до 12 повторений в каждом) – из области «базы». Направлено на общее укрепление грудных мышц.

2. Жим на скамье (наклонного типа) – упражнение, направленное на развитие верней части груди. У большей части бодибилдеров имеются проблемы с тренировкой и развитием именно этой части. Количество подходов и повторов – аналогично.

3. Жим гантелей на скамье наклонного типа – упражнение, которое поможет растянуть и прочувствовать мышцы. Количество повторений – аналогичное.

4. Разведение рук в стороны с гантелями лежа на скамье. Движение изолированного типа, направленное на развитие груди. Выполняется медленно с максимальным растяжением. Количество повторов – такое же, как в предыдущих.

5. Сведение рук в кроссовере (тренажер «бабочка») – поможет проработать сразу 2 части груди - нижнюю и внутреннюю, а также – получить мощный пампинг по окончанию тренировки. Количество подходов и повторов аналогичное.

6. Полувер в положении лежа на скамье – поможет расширить грудной костяк. Данное упражнение подойдет только спортсменам, которые еще не достигли возраста 25 лет. Выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов.

И в завершение: не забывайте менять тренировочную программу и постепенно увеличивать рабочие веса!



Комментарии


Комментариев пока нет

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.
Авторизация
Введите Ваш логин или e-mail:

Пароль:
запомнить

Категории статей